어깨 넓어지는 습관 운동 2가지

남자라면 어깨 넒어지는 습관이나 운동에 관심이 높죠?

어깨가 좁은 것보다 넓은 것이 옷빨(?)도 좋구요. 이제 날씨도 풀리기 시작하면서 운동에 관심이 점점 많아지는데요, 저는 올해는 어깨넓어지는 습관 및 운동에 관심을 가져보려고 합니다.

사실 남녀 불문하고 어깨가 좁으면 옷태도 잘 살지 않고 체격이 작아보여서 컴플렉스를 갖기 마련입니다. 그래서 특히 왜소한 체격이라면 살찌는 방법도 고려해야 전체적으로 보기 좋은 몸매를 가꿀 수 있습니다. 저는 일단 왜소한 체격은 아니지만 어깨가 살짝 좁은 편이라서 어깨 넓어지는 운동방법에 관심이 더 높습니다.

어깨 넓어지는 운동방법은 여러가지가 있지만 핵심을 잘 파악해야 합니다. 어깨 운동방법에는 바벨로 할 수 있는 밀리터리 프레스, 업라이트 로우, 비하인드 넥 프레스 등이 있으며 덤벨로 할 수 있는 사이드, 덤벨 숄더 프레스 프론트, 벤트오버 레터럴 레이즈 운동이 있습니다.

그렇다고 어깨가 좁아서 어깨운동을 조금 한다고 해서 어깨가 근본적으로 넓어지는 것은 아닙니다. 예를 들어서 어깨 넓어지는 운동을 1년간 열심히 해서 전면과 측면, 후면 삼각근이 모두 1cm씩 발달했다고 해서 어깨가 막 넓어보이지는 않습니다.

어깨가 넓어지는데 가장 중요한 부위는 그럼 어디일까?

바로 등입니다. 어깨가 좁은 체격에 근육을 채워서 넣는 것 보다 근본적인 판을 키우는 것이 중요하다는 것이죠. 등 운동 중에는 프리웨이트로는 풀업, 벤트오버 로우, 슈파인 로우. 데드리프트, 원암 덤벨로우, T바 로우 등이 있습니다.

그리고 머신으로는 렛풀다운, 시티드로우 등이 대표적인 등 운동입니다. 만약 숙련된 트레이너에게 정확한 자세로 배우지 않고 잘못된 습관으로 운동을 하게 되면 부상을 입을 확률이 매우 높습니다. 그리고 해당 부위에 자극을 정확하게 주지 못해서 운동 효과가 매우 떨어질 수 있으니 유의해야 합니다.

그렇다면 "어깨 넓어지는 습관 운동"은?

대표적인 운동 두 가지를 살펴보자.

풀업

등 운동의 대표적인 운동방법이라고 할 수 잇습니다.

광배근을 발달시키므로 상체의 전반적인 체격을 키우는데 매우 유리한 운동입니다. 그리고 그립을 넓게 잡을수록 상완 이두근의 개입이 줄어들고 광배근의 집중도를 넓힐 수 있지만 초보자가 하기에는 힘들기 때문에 어깨 넓이 보다 손 한 뼘 정도 넓게 그립을 잡아서 운동을 시작하길 추천 드립니다.

그리고 팔에 힘을 주어 당길 때 팔꿈치가 안쪽으로 몰리고 몸이 반듯이 올라가게 되면 광배근 보다 이두근 쪽에 자극이 많이 올 수 있습니다. 그렇기 때문에 팔꿈치 방향을 바깥쪽으로 향하게 하고 몸통이 살짝 사선이 되게 ( 바를 잡고 있는 머리 쪽이 튀어나오도록)유지 하며 운동을 실시해야 합니다.

바를 잡아서 당겨 올라갔을 때 날개뼈가 최대한 모여지게 하며 서서히 내려오면서 날개뼈를 열어서 광배근의 수축과 이완됨을 느끼면서 운동을 합니다.

초보자의 경우에는 특정 운동일에 실시하는 것 보다는 일주일에 수회 반복하는 것이 근력향상에 매우 도움이 됩니다. 반드시 세트수와 횟수를 체크하면서 운동하는 것이 중요합니다.

슈파인로우

근력이 부족한 여성이나 남성의 경우 풀업 동작이 힘들어서 운동을 할 수 없는 경우가 있는데 이 때 스미스머신을 활용해서 슈파인로우를 하면 풀업과 비슷한 효과를 기대할 수 있고 풀업보다 부담이 없습니다. 

우선 바를 어깨넓이보다 한 뼘 정도 더 넓게 잡고 다리를 뻗어주어 뒤꿈치로 중심을 잡습니다. 다리를 뻗고 바를 잡는 기준은 바를 당겼을 때 가슴 상부에 위치한 상태를 만들면 됩니다. 마찬가지로 바를 가슴 쪽으로 당겼을 때 견갑골이 조여지면서 광배근이 수축되고 서서히 내려오면서 견갑골이 열리면서 광배근이 이완됨을 느끼며 운동을 시행하면 됩니다.

스미스 머신에 위치한 바의 높이가 높아질수록 당기기 쉬워지고 바의 위치가 낮아질수록 난이도가 높아지게 됩니다. 저와 같이 처음부터 풀업이 부담스러운 분들은 먼저 슈파인로우로 운동을 시작하면 도움이 될 것으로 보입니다. 

위 두 가지 운동의 주의사항으로 올라가지지 않는다고 해서 절대로 반동을 이용해서는 안 됩니다. 최대한의 가동범위를 이용해서 자극위주의 운동을 하는 것이 좋습니다.

이상 "어깨 넓어지는 습관 운동" 포스팅을 마치도록 하겠습니다.