무릎 통증 예방하는 방법 7가지

최근 제 주변 지인중에 살이 많이 찐 분이 있는데요, 체중을 지탱하는 많은 부위 중 무릎 관절에 통증이 오기 시작했다고 합니다. 

체중이 급작스럽게 늘어나면서 무릎 통증이 온 것 같은데요, 우리 몸의 체중을 지탱하는 많은 부위 중 "무릎 관절"의 경우 걸을 때나 앉아 있을 때나 잠을 자는 동안에도 쉴새 없이 움직입니다. 또한 무릎 관절의 경우 일상생활에서 많이 사용하는 부위이다 보니 한번 나빠지면 일상생활에 불편함을 많이 느끼게 됩니다.

또한 우리나라 인구의 노령화로 인해서 근골격계 질환 발생이 증가하는 추세이며 이에 따라 관절염의 유병률도 높아지고 있습니다. 특히나 우리나라는 좌식생활이 발생해서 무릎 부위의 퇴행성 관절염이 흔하게 나타납니다. 여성분들의 경우 무릎 주변에 근육량이 적으며 골밀도가 낮은 데다 임신, 출산으로 인해서 몸무게의 급격한 변화, 폐경기 이후 호르몬 변화로 인해 퇴행성 관절염에 더욱 취약 합니다.

만약 계단을 오르내릴 때 무릎에서 삐걱거리는 소리가 나거나 시큰거리는 등 무릎 통증이 불편하고 증상이 심해진다면 전문 병원을 내원하여 정확한 검사를 받아야 합니다. 

관절염의 경우 우리의 생명을 위혐하는 질환은 아닙니다. 그러나 방치를 하게 되면 연골 조직이 닳아서 통증이 악화되며 활동이 제한되다보니 삶의 질이 저하, 심하면 다리의 변형이나 정서적인 우울증을 동반하기도 합니다.

무릎 관절염의 경우 조기에 치료를 시작하면 온찜질, 약물치료, 물리치료 등의 보존적 치료로 개선이 가능합니다. 만약 퇴행성 관절염이 심하고 보존적 치료가 효과가 없는 경우 관절내시경수술, 인공 관절 치환술 등을 시행할 수 있습니다. 

관절염의 경우 어느 날 갑자기 나타나는 것은 아니며 자신의 생활습관, 식습관, 직업, 운동부족 등의 요인이 장시간에 걸쳐서 반영되어 나타나기 때문에 평소 생활습관 관리를 통해서 무릎 통증을 예방할 수 있습니다.

무릎 통증 예방하는 방법 7가지

1. 금연

담배는 백해무익하다고 알려졌는데 특히 관절 및 뼈에 치명적입니다. 흡연을 할 경우 류마티스 관절염이 악화된다는 보고가 있는데요, 흡연자의 경우 비흡연자보다 류마티스 관절염에 걸릴 위험이 무려 2배 가량 높습니다. 금연을 하고 10년이 지나야 비흡연자와 비슷한 정도로 류마티스 관절염이 감소하기 때문에 조금이라도 일찍 금연을 하는 것이 좋습니다.

2. 적절한 체중 유지

앞서 제 지인 이야기를 햇듯 비만은 관절염을 발생시키거나 악화시키는 중요한 위험요인입니다. 고도비만의 경우 관절염 발생 위험이 여성의 경우 4배, 남성의 경우 4.8배 이상 증가합니다.

반대로 비만인 사람이 체중을 5kg 감량을 할 경우에는 감량하지 않는 경우보다 관절염의 위험이 절반으로 줄어든다고 하니 비만이신 분들은 지금 당장 다이어트를 해보는 것이 어떨까요?

3. 하루에 운동 30분 이상 규칙적으로

체중이 무릎 관절로 전달되지 않는 수영이나 자전거 타기 등의 운동을 하면 무릎 주변의 허벅지 근육을 강화시킬 수 있습니다. 이 것은 무릎 통증 완화와 관절염 예방에 큰 도움이 됩니다.

처음에는 20분 정도의 저강도로 시작하는 것을 권해드리며 운동 전후에는 충분한 스트레칭으로 무릎에 무리가 가지 않도록 해야 합니다. 

4. 비타민D와 칼슘을 충분히 섭취

뼈와 관절을 튼튼하게 하고 퇴행성 관절염을 예방하는데 좋은 것은 바로 비타민D와 칼슘입니다. 칼슘의 경우 우유와 치즈 등의 유제품, 두부, 멸치 등에 들어 있습니다.

비타민D의 경우 달걀, 고등어, 간 등의 식품 섭취와 적절한 야외활동을 통해서 얻을 수 있습니다.

5. 좌식보다 입식생활을 유지

쪼그려 앉기, 양반다리, 무릎을 꿇는 자세 등은 여러분의 무릎에 상당한 부담을 줍니다. 특히 무릎을 구부리는 각도가 큰 상태에서 빨래감을 비비거나 걸레질을 하는 등의 움직임을 할 경우 체중의 약 7~9배에 달하는 부담이 무릎 관절에 실리게 되기 때문에 바닥보다는 의자에 앉는 것이 좋으며 바닥 청소는 밀대를 이용하는 등 입식생활을 유지하는 것이 좋습니다.

6. 같은 자세를 30분 이상 취하지 말고 스트레칭은 틈틈이

장시간 서서 일을 하거나 무거운 물건을 드는 등 반복적으로 관절에 무리가 가는 일을 하는 사람들은 관절 손상으로 인한 관절염에 걸리기 쉽습니다. 

같은 자세를 30분 이상 취하지 말아야 하며 틈틈이 자세를 바구는 것이 중요하며 스트레칭을 해주면 관절염을 예방하는데 큰 도움이 됩니다.

7. 관절에 이상이? 조기에 정확한 진단을!

만약 무릎 관절염이 발생했는데 방치할 경우 무릎 통증과 더불어 뼈에 변형이 생겨서 일상생활에 큰 불편이 생기며 치료기간도 길어집니다. 그러므로 무릎 관절의 이상 증상을 느겼다면 조기에 의사를 만나 진단 및 치료를 해야 합니다.

특히나 연골의 손상이나 퇴행성 변화로 인해서 발생하는 "골관절염"과 자가면역질환으로 생기는 "류마티스 관절염"의 경우 치료와 관리법이 다르기 때문에 정확한 진단이 필요합니다.

오늘은 "무릎 통증 예방하는 방법 7가지"에 대해서 알아보았습니다. 관절 건강은 매우 중요합니다. 한 번 망가지면 되돌리기 쉽지 않기 때문에 평소에 예방하는 것이 매우 중요하겠죠?